Основные выводы
Что важно знать
- 1
Отделите разминку от рабочей нагрузки
Разминочные подходы подготавливают к упражнению, рабочие используются для оценки объёма и прогрессии.
- 2
Фиксируйте вес и повторения
Для каждого рабочего подхода запишите фактически выполненный результат.
- 3
Добавьте оценку сложности
Количество повторений в запасе помогает различать подходы с одинаковым весом, но разной трудностью.
Что означают основные показатели
Запись «80 кг × 8 × 3» обычно означает три подхода по восемь повторений с весом 80 кг. Такая запись описывает выполненную работу, но не сообщает, насколько близко каждый подход был к техническому или мышечному отказу.
Разминочные подходы стоит отмечать отдельно: они важны для подготовки, но их не следует автоматически сравнивать с рабочими подходами при оценке прогрессии.
Объём, интенсивность и близость к отказу
Объём можно описывать количеством рабочих подходов, повторений или произведением веса на повторения. Ни один из этих показателей не является универсальным: одинаковый тоннаж может быть получен при совершенно разной структуре тренировки.
Оценка повторений в запасе — субъективный показатель. Она становится полезнее после практики и при сравнении собственных оценок в одном и том же упражнении.
- рабочие подходы
- повторения
- внешняя нагрузка
- повторения в запасе
- заметки о технике
Когда увеличивать нагрузку
Увеличение веса оправдано, когда заданный диапазон повторений выполняется с устойчивой техникой и предусмотренным запасом. Прогрессировать можно не только весом: дополнительное повторение, более качественная техника или тот же результат при меньшей субъективной сложности тоже являются изменениями.
Сравнивайте несколько похожих тренировок. Один особенно удачный или неудачный день не описывает устойчивую тенденцию.
Вопросы
Что важно уточнить
Нужно ли доводить каждый подход до отказа?
Нет. Близость к отказу зависит от цели, упражнения и этапа программы. Регулярные отказные подходы создают дополнительное утомление и не являются обязательным условием прогресса.
Тоннаж показывает качество тренировки?
Не полностью. Он не учитывает технику, амплитуду, распределение подходов и близость к отказу, поэтому его нужно рассматривать вместе с исходными записями.
Как часто увеличивать рабочий вес?
Фиксированного срока нет. Вес увеличивают, когда текущая нагрузка стабильно выполняется в заданном диапазоне повторений и с требуемой техникой.
Проверить самостоятельно
Источники
Для максимума от одного до четырёх подтягиваний программа рассчитает рабочие повторения и создаст восемь занятий с записью фактического результата.
Подобрать программу