Как это работает
Без ручного составления плана
- 1
Определите уровень
Укажите честный максимум строгих повторений без раскачки.
- 2
Выберите два дня
Сразу задайте два тренировочных дня и удобное время.
- 3
Тренируйтесь по плану
В календаре появятся восемь занятий на четыре недели.
Подбор программы
Сколько строгих подтягиваний вы делаете сейчас?
Один подход, полная амплитуда, без рывков и помощи ног. Не выбирайте лучший результат многолетней давности.
Текущий уровень
Выберите максимум строгих подтягиваний за один подход.
Расписание
Выберите два дня. Между рекомендованными занятиями уже оставлен день отдыха.
Что будет в плане
Две разные тренировки в неделю. День A развивает силу и контроль строгого повторения, день B набирает качественный тяговый объём с дозированной помощью. Третья неделя — самая объёмная, четвёртая снижает нагрузку перед контрольным подходом.
- 4 недели и 8 тренировок примерно по 30–40 минут;
- в каждом занятии 5–6 упражнений, а не один повторяющийся подход;
- строгие подтягивания выполняются короткими подходами с запасом;
- вспомогательная работа включает лопаточные и облегчённые подтягивания, негативы, горизонтальную тягу, висы и hollow body;
- результат зависит от техники, восстановления и исходного уровня и не гарантируется к фиксированной дате.
Основа рекомендаций